ออกกำลังคอ แบบฝึกหัดเพื่อบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงท่าทาง

ออกกำลังคอ เนื่องจากการทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน มักทำให้เกิดอาการปวดคอ เราบอกคุณถึงวิธีกำจัดผลที่ไม่พึงประสงค์ของการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรม การออกกำลังกายเหล่านี้ จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอ ทำไมถึงต้องออกกำลังคอ เมื่อก้มศีรษะลง มุมระหว่างไหล่กับกระดูกสันหลังส่วนคอจะเปลี่ยนไป ความตึงเครียดในบริเวณนี้ส่งผลต่อท่าทางและความเป็นอยู่ทั่วไป

อาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ลดประสิทธิภาพ และเพิ่มความดันโลหิตได้ แต่นี่เป็นตำแหน่งที่หลายคนใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการดูหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ตโฟน ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นการก้มตัวแย่ลง เมื่อเวลาผ่านไปความเจ็บปวดปรากฏขึ้นที่คอ และกระดูกสันหลังที่หลังส่วนบน เพื่อชดเชยผลกระทบที่เป็นอันตรายของการใช้ชีวิตอยู่ประจำ คุณต้องเล่นกีฬา ทำกิจกรรมในบ้าน และออกกำลังกายโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ จะเป็นการป้องกันปัญหาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้อย่างดีเยี่ยม มีการระบุการออกกำลังกาย รวมถึงโรคกระดูกพรุน แต่ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ และผู้ฝึกสอนเพื่อหารือเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของคุณก่อนดีกว่า เทคนิคการดำเนินการ อนาสตาเซีย ยูร์โควาผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์อธิบายรายละเอียด การออกกำลังกายสำหรับคอทำได้ดีที่สุดระหว่างการทำงานกับคอมพิวเตอร์

เช่นเดียวกับในตอนเย็นก่อนเข้านอนเพื่อการผ่อนคลาย ความถี่ของการดำเนินการขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของสถานการณ์ พวกเขายังสามารถทำได้ทุกวันหรือสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย การทำแบบฝึกหัดหลายแบบจากคอมเพล็กซ์ให้เลือกก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องอุ่นเครื่องเป็นพิเศษ หลังออกกำลังกายก็มีประโยชน์ในการทำการนวด หัวเอียงไปด้านข้าง ยืนตัวตรง ยืดอก ย่อไหล่ เอียงศีรษะไปทางขวาเบาๆ

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำไปทางซ้าย ไม่ต้องเร่งรีบ การเคลื่อนไหวควรช้า อาจมีความล่าช้าที่จุดเอียงสูงสุด ขั้นตอนต่อไปคือการช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ เพิ่มความลาดชันเล็กน้อยและยืดกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ครึ่งวงกลม ยืนตัวตรง ยืดอก ย่อไหล่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หันศีรษะไปทางไหล่ขวาค่อยๆทำครึ่งวงกลมในขณะที่คุณหายใจออก หายใจเข้าที่จุดสุดโต่ง และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งขณะที่คุณหายใจออก 10 ซ้ำ

เอียงแขนหมุน เอียงศีรษะไปทางขวา จับด้านหลังศีรษะด้วยมือขวา แล้วค่อยๆยืดกล้ามเนื้อคอ เหยียดแขนซ้ายไปด้านข้าง ทำ 10 วงช้าๆ ด้วยแขนตรงในทิศทางเดียวและอีก 10 วงในอีกทางหนึ่ง เปลี่ยนข้าง เป็นสิ่งสำคัญหลังจากสิ้นสุด ออกกำลังคอ ให้ค่อยๆหันศีรษะกลับ ไปข้างหน้าโค้งและเลี้ยว ประสานมือเข้าด้วยกันแล้ววางไว้บนหลังศีรษะ ดึงหลังศีรษะด้วยมือของคุณให้คอยาวขึ้น จากนั้นเอียงศีรษะไปข้างหน้าเบาๆจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว

จากตำแหน่งนี้ ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง ดันกำแพง ยืนชิดผนังแล้วพักด้วยแขนตรง หันศีรษะแล้วจับด้วยมือ ทำให้เกิดความตึงเครียด จากตำแหน่งนี้ หมุนร่างกายออกจากผนังจนสุดขณะหายใจเข้า ขณะที่หายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แนบชิดกำแพง ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง กดก้น ให้ทั่วสะบักและด้านหลังศีรษะ รักษาตำแหน่งขณะหายใจเข้า ดึงคางขึ้น ยืดส่วนหน้าของคอ ทำ 10 ครั้ง

หันไปทางกำแพง ยืนเทียบกับกำแพง กดสะโพก ให้ทั่วสะบักและด้านหลังศีรษะ หันหัวของคุณไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง ใช้สี่เหลี่ยมเดิมบนทั้งสี่ซึ่งเป็นตำแหน่งที่เป็นกลางของศีรษะที่สัมพันธ์กับกระดูกสันหลัง ยืดมงกุฎของคุณไปข้างหน้า สำหรับการควบคุมตนเอง คุณสามารถใช้แท่งไฟ วางไว้บนกระดูกสันหลัง หรือแท่งไฟที่เบามาก 1 กก. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาที โดยเหยียดไปข้างหน้าด้านหลัง

ยืดด้วยผ้าขนหนู ใช้ผ้าที่มีพันรอบคอและศีรษะ ตรวจให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ต่ำ จากตำแหน่งนี้ ทำครึ่งวงกลมโดยยกคางขึ้น ผ้าขนหนูสามารถใช้เป็นลูกกลิ้งได้ วางไว้ที่ด้านหลังคอแล้วกดเบาๆแล้วเอียงศีรษะไปมา นวดตัวเอง ตำแหน่งเริ่มต้น ยืนหรือนั่ง เดินด้วยปลายนิ้วของคุณจากกระดูกไหปลาร้าไปที่ไหล่ ใช้นิ้วขยับผิวหนังขึ้นและลง ไปทางขวาและซ้ายและเป็นวงกลม เคลื่อนไหวห้าครั้งในแต่ละทิศทาง

จากนั้นนวดหลังคอจากฐานถึงไหล่ด้วยวิธีเดียวกัน คำแนะนำของผู้ฝึกสอน อนาสตาเซีย ยูร์โควาผู้ฝึกสอนหลักของโปรแกรมกลุ่ม XFit อธิบายว่า ปัญหาในการเคลื่อนศีรษะไปข้างหน้านั้นเกี่ยวข้องกับภาวะ hypertonicity ของพื้นผิวด้านหน้าของคอและส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมูเป็นหลัก ประการแรกเกิดจากการใช้แกดเจ็ต ประการที่สองเกิดจากความเครียด ไหล่ยกขึ้นตลอดเวลา ตำแหน่งของกล้ามเนื้อศีรษะและคอเชื่อมต่อถึงกันทั้งตัว

ก้มตัว ด้วยภาวะ hypertonia ของกล้ามเนื้อหน้าอก การเคลื่อนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเนื่องจากภาวะ hypertonicity ของกล้ามเนื้อสะโพก และนี่คือสถานการณ์ชดเชยที่จะนำไปสู่ปัญหากล้ามเนื้ออย่างแน่นอน นั่นคือเนื่องจากตำแหน่งของร่างกายศีรษะและคอ จึงปรับให้อยู่ในสภาพที่ผิด ดังนั้นควรแก้ไขปัญหาอย่างครอบคลุม ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายรวมถึงการเปลี่ยนแปลงในบริเวณปากมดลูก การเคลื่อนตัว ไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมา

ในกรณีนี้จำเป็นต้องฝึกภายใต้การดูแลของโค้ชเท่านั้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีข้อห้ามที่ความดันสูงและต่ำ เนื่องจากเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อคอ จะมีผลกระทบต่อบริเวณที่หลอดเลือดเลี้ยงสมองเคลื่อนผ่าน ด้วยความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนได้ ในกรณีที่มีการละเมิดท่าทางในแผนการฝึกรายสัปดาห์ จะต้องมีการออกกำลังกายที่ด้านหลังสำหรับการก้มตัว และความผิดปกติอื่นๆของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

สาระน่ารู้ >> เซลล์ประสาท อธิบายเกี่ยวกับเส้นผ่านศูนย์กลางต่างๆของเซลล์แอกซอน